다이어트 식탐 억제하는 방법과 살 찌지 않게 먹는법

다이어트 식탐 막는 법과 살 찌지 않게 먹는 방법

 

다이어터들의 평생 숙적 식탐! 살을 빼려면 결국 운동과 식이요법이 필수인데, 운동보다 더 어려운 것이 바로 식이요법인 것 같습니다. 특히나 먹는 것을 좋아해 살이 찐 사람이라면, 다이어트 중 오는 식탐으로 '오늘까지만' 하다 결국 단기간 다이어트를 실패한 경험이 있는 건 저뿐만은 아닐 거라 생각합니다. 그래서 오늘은 이 식탐을 막는 방법과 회식 또는 모임으로 어쩔 수 없이 이왕 먹어야 한다면, 살이 찌지 않게 먹는 법에 대해 알아보려고 합니다.

 

다이어트와 건강을 위해 식탐을 막는 전략에 대해 알아보자

 

식탐 막는 전략 4가지

 

체중을 조절 하려면 다이어트 식단으로 다이어트 음식을 먹는 것이 제일 좋은 다이어트 방법입니다. 하지만 눈앞에서 과자 냄새나 고소한 빵 냄새가 군침을 돌게 해, 기어이 참지 못하고 먹고 있는 내 모습을 발견하게 됩니다. 처져 있는 뱃살과 덕지덕지 붙은 살들을 걱정하는 것은 잠시뿐! 결국 절제하지 못하고 간식과 식사를 서둘러 먹기 바쁘고, 음식에 대한 강한 욕구와 식탐의 악순환에 빠지면서 다이어트는 둘째치고 건강한 식습관까지 완전히 망치게 됩니다. 그래서 이 식탐을 억제하는 네 가지 전략을 소개해 봅니다.

 

 

   전략 1 : 머리속으로 "먹지 마!"라고 소리쳐라

 

머릿속에서 "먹지 마!"라고 외치는 것은 실제로 식탐을 조절하는 데 도움이 된다고 합니다. 만약 여러분이 마음속으로 특정한 단어를 계속해서 외친다면, 자신이 하려고 했던 행동을 멈출 수 있다는 연구결과가 '심리학기록' 저널에 실린 적이 있습니다. 다이어트 방법중의 하나로 식탐이 생겼을 때 "먹지 마! 먹지 말자!"라고 반복적으로 외친다면, 실제로 먹으려 했던 행동을 막을 수 있다고 합니다. 그러니 먹고 싶은 식탐이 생겼을 때, 먹을 것이 있는 자리를 잠시 피하거나 눈을 감고 속으로 주문을 외워 봅시다.

 

   전략 2 : 혈당을 높게 유지하는 섬유질을 가까이 하자

 

섬유질은 음식과 단 것에 대한 식욕을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다. 섬유질이 많이 들어 있는 식품에는 통곡물, 콩류, 야채, 과일 등이 있습니다. 섬유질은 혈당이 혈류로 들어가는 것을 늦추고 혈당 수치의 변화를 조절하는 것을 돕습니다. 혈당이 안정돼야 식사 사이에도 에너지가 유지될 수 있기 때문입니다. 섬유질은 혈당을 안정적으로 유지함으로써 식탐을 감소시키는데 도움을 줍니다. 바나나 다이어트, 두부 다이어트, 오트밀 다이어트, 감자 다이어트 등으로 음식을 먹기전에 섬유질이 풍부한 식품을 먼저 섭취하거나, 간식으로 이용하는 경우가 있습니다.

 

 

식사 전 식탐을 막기 위해 입 안을 가글하거나 저탄수화물 음식을 먹는다

 

   전략 3 : 입 안을 깨끗이 씻어 내거나 헹군다

 

식탐이 올라오거나 입이 심심하다 느낄 때 입을 닦고 나면, 먹는 것에 대한 흥미를 덜 느끼게 된다고 합니다. 특히 치실을 이용해 구강 내부를 청소하면 상쾌한 느낌을 줄 뿐만 아니라 구강 건강에도 매우 좋은 효과가 있습니다. 이렇게 치실을 사용해 이를 깨끗이 닦거나 구강청결제로 입을 헹군다면 입안의 박테리아뿐만 아니라 식욕 조절에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

   전략 4 : 탄수화물을 줄여 단 것이 덜 당기게 한다.

 

많은 사람들은 저탄수화물 식단을 먹으면 더 많은 탄수화물을 먹고 싶어질 것이라고 생각합니다. 하지만 이것은 잘못된 생각으로 결과는 반대라고 할 수 있습니다. 실제로는 저탄수화물 식단을 먹으면 식탐을 줄일 수 있다것 아셨나요. 임상 연구에 따르면 탄수화물을 제한하는 식단이 달콤하거나 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 식욕을 감소시킨다는 것이 밝혀졌다고 합니다. 따라서, 다이어트 중에는 탄수화물 제한 또는 저탄수화물 식단으로 식탐을 줄일 수 있도록 합니다. 저탄수화물의 음식으로는 달걀, 닭가슴살, 두부, 연어, 돼고기 안심, 오트밀, 병아리콩, 바나나, 아보카도 등이 있습니다.

 

 

 

음식을 살 찌지 않게 먹는 7가지 방법

 

꼭 다이어트 중이 아니더라도 대부분의 사람들은 음식을 많이 먹고 몸을 움직이지 않으면 결국 살이 찌기 마련입니다. 음식을 적게 먹고 열심히 운동하는 것은 비만을 예방하고 통제하는데 도움이 된다는 것은 많은 사람들이 알고 있는 상식입니다. 하지만 연습과 실천은 그리 쉽지만은 않습니다. 지금까지 여러 매체를 통해 살이 찌지 않는 많은 방법들에 대해서 정보를 알고 있습니다. 이미 알려진 내용도 있지만 다시 생각해 보며, 우리의 일상 생활에서 활용 가능한 식사법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

살이 덜 찌게 먹으려면 미리 물과 저칼로리 식품을 먼저 먹는다

 

1. 식사를 하기 30분 전에 물을 마시고, 야채를 먼저 먹는다.

 

다이어트 중 과식을 방지하기 위해서는 배고픔을 줄여줘야 합니다. 따라서 공복감을 줄이고 식사 중 포만감이 빨리 올 수 있도록 식사 30분 전에 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 본격적인 식사 전에는 신선한 야채나 맵지 않은 야채 반찬을 먼저 먹어보는 것도 방법입니다. 식이섬유로 인한 포만감 때문에 밥이나 국수를 덜 먹을 수 있게 해 주기 때문입니다. 특히 채소는 양질의 탄수화물이나 식이섬유가 많아 쌀이나 면류의 탄수화물을 적게 섭취하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

2. 칼로리가 낮은 음식부터 먹는다.

 

이는 위에서 언급한 내용과 일맥상 통하는 내용이라 할 수 있습니다. 밥이나 면으로 배를 먼저 채우면 탄수화물을 너무 많이 먹게 되어서 살이 찔 수 있습니다. 따라서 현실적인 다이어트 식단에 우선 김이나 버섯 같은 저칼로리 반찬이나 음식을 먼저 먹도록 합니다. 여기서 반찬이 너무 짜면 밥을 많이 먹을 수밖에 없기 때문에, 관건은 덜 짜게 만들어 먹는 것이 포인트입니다. 이후 고열량 음식을 먹으면 식탐이 어느 정도 해소되어 음식 섭취량이 줄어들 수 있습니다.

 

 

 

살이 덜 찌게 먹으려면, 국과 찌개는 건더기만 먹고 하루 세끼를 챙겨먹는다

 

3. 찌개나 국은 주로 건더기 위주로 먹는다.

 

찌개는 국에는 많은 소금을 함유할 수 있습니다. 그것은 혈압을 높이고 몸의 붓기를 유발할 수 있기 때문에, 밤에 짠 국물을 먹고 자면 아침에 얼굴이 붓기 쉽습니다. 따라서 국에 밥을 말어 먹는 것은 나트륨과 탄수화물을 과도하게 섭취할 수 있으므로, 찌개나 국물을 남기고 건더기 재료만 먹는 습관을 들이도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 하루 세끼를 꼭 챙겨 먹는다.

 

하루에 아침, 점심, 저녁 세끼를 챙겨 먹는 것은 다이어트 뿐 아니라 비만 예방과 건강에 모두 좋습니다. 아침을 먹는 것은 점심에 과식하는 것을 막는데 도움이 됩니다. 다만 전날 모임과 회식 등으로 평소보다 늦게 저녁을 먹었다면 아침은 거르도록 합니다. 이 방법은 14시간 이상 간헐적 단식 효과를 볼 수 있기 때문입니다. 개인차가 크게 있지만 일주일에 두세 번 정도 간헐적 단식을 하면 비만 예방과 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

음식을 먹을때는 천천히 먹고 허기가 질땐 간식으로 견과류 등을 먹는다

 

5. 음식을 먹을 때 천천히 먹는다.

 

이 방법은 점심시간이 부족한 직장인들이 실천하기에 조금 어려운 부분이라 할 수 있습니다. 하지만 저녁 식사 때에는 그것을 실행에 옮겨 보도록 합니다. 음식을 빨리 먹으면 위를 빠르게 증폭 시킬 수 있고, 이것은 뇌에서 포만감 신호를 보내기 전에 과식을 하게 될 수 있습니다. 왜냐하면 뇌는 음식을 먹은 후 약 15분 정도 지나야 알아차리는 경향이 있기 때문입니다. 더불어 입 안에서 음식을 오랫동안 씹는 것은 소화시키기에도 좋아 건강 효과를 증가시킬 수 있습니다.

 

 

6. 오후에 출출하다 느껴지면 '이것'을 먹는다.

 

다이어트를 하는 사람이라면 대부분 오후 4시가 지나면 배가 고프거나 출출해 지기 시작합니다. 이때 포화지방이나 설탕이 들어간 간식보다는 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류를 한 줌 정도 먹어봅니다. 요즘 견과류는 휴대하기 쉬운 간단한 한포 포장으로도 쉽게 구입할 수 있습니다. 견과류는 불포화 지방과 같은 유익한 성분이 많고 탄수화물 음식보다 더 빨리 포만감을 느끼게 해 줍니다. 이것은 저녁에 과식하는 것을 막는데 도움을 주며, 커피도 견과류 섭취 후 마시는 것이 위장 점막에 좋다고 합니다.

 

 

 

7. 술을 마신다면 최고의 안주는 물

 

코로나 규제가 완화 되면서 연말이 다가올수록 모임과 회식이 많아졌습니다. 따라서 다이어트 중이지만 어쩔 수 없이 술을 마셔야 할 때가 생길 수 있습니다. 따라서 이 술자리는 다이어트의 가장 큰 적이 될 수밖에 없습니다. 그 이유는 술 자체가 열량이 높고 안주 또한 '열량 폭탄'이 될 수 있기 때문입니다. 알코올은 또한 체내 지방의 신진대사에도 악영향을 미칩니다. 따라서 술을 마실 때에는 술 한 모금하고 물 한 잔을 이어 마셔보자. 당연히 알코올 농도를 낮추고 체내 흡수가 빨라지는 것을 막아 술에 덜 취할 수 있습니다. 여기서 주의해야 할 점은 물 대신 이온음료를 마시게 되면 술이 더 빨리 취할 수 있고, 탄산음료나 과일음료로 대처하게 된다면 살이 더 찔 수 있으므로 피해야 합니다.

 

 

 

추운 겨울 연말이 다가 올 수록 모임과 회식, 밖보다는 안에 있는 시간이 많아지면서 눈 앞에 펼쳐지는 음식들과 주체가 안 되는 식탐으로 다이어트를 더욱 힘들게 하는 것이 사실입니다. 하지만, 다이어터들이 흔히 이용하는 다이어트 보조제나 약물의 도움 없이 식욕을 억제할 수 있다면, 그리고 이왕 먹게 된다면 조금이라도 살이 덜 찌게 먹을 수 있는 방법을 알고 실천할 수 있다면 비만 억제에 많은 도움을 받을 수 있을 거라 생각했습니다. 

이 방법들은 결단코 한번에 실천되어 지진 않습니다. 지금 다이어트를 하고 있다면, 오늘 이 시간부터 조금씩 연습해 보는 것은 어떨까요. 그래야 실전에서 실행하기가 한결 수월해질 수 있을 테니까요. 누군가 최고의 성형은 다이어트라고 말한 적 있습니다. 우리가 힘들게 시작한 다이어트가 식탐과 회식으로 무너지지 않도록 연습과 실천을 생활해 보길 바랍니다.

 

마지막으로 다이어트 식단! 체중감량을 위한 저칼로리 음식에 대해 알고 싶다면, 아래 글을 확인해 보세요.

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