다이어트 음식 체중감량 저칼로리 식품
요즘 외출과 여행 그리고 만남이 잦아지면서 다이어트에 신경 쓰는 사람들이 많아졌습니다. 코로나19의 여파로 집에서 "확진자"가 아닌 "확찐자(살이 확 찐 사람)"란 유행어가 생겼을 만큼 급격히 체중이 늘어난 사람이 많아서 이기도 하겠지요. 또한 같은 음식을 먹어도 살이 확 찌는 사람이 있는가 반면, 먹는 것에 비해 살이 덜 찌는 사람도 있어 그 차이점이 참 궁금할때가 한 두번이 아닙니다.
그래서 오늘은 먹으면 살이 찔거라 오해 하고 있던 음식들을 어떻게 먹어야만 살이 덜 찌도록 먹는지에 대해 알아보고, 이왕이면 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 도움이 되는 식품들은 무엇이 있는지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
살 빼는데 도움이 되는 뜻밖의 식품
다이어트 할 때 피해야 할 것으로 낙인찍힌 식품들이 있습니다. 그러나 이 식품들이 의외로 다이어트 음식으로 도움이 될 수도 있다면 놀랄지도 모르겠습니다. 다이어트에 적이라고 알려진 음식이라도 어떻게 먹느냐에 따라 영향이 달라질 수 있으며, 좋아하는 음식을 아예 끊으면서까지 단기간 다이어트를 성공하려 한다면 오히려 실패하기 쉽다고 전문가들은 이야기하고 있습니다. 미국 건강 의료 매체인 '웹 엠디'가 다이어트에 도움이 되는 의외의 식품들을 소개하고 있어 알아보았습니다.
스테이크
다이어트 칼로리를 생각하면 육식을 줄이라는 얘기는 수없이 들어왔을 것입니다. 하지만 스테이크가 항상 다이어트 음식에 나쁜 것은 아니라고 합니다. 쇠고기 안심은 단백질이 많아 소화하는 데 시간이 오래 걸리며 이는 포만감을 높임으로써 식욕을 줄여주는 효과를 준다고 이야기하고 있습니다. 즉, 안심 스테이크는 단백질이 풍부해 포만감을 높임으로써 식욕을 줄여 다이어트에 도움을 준다고 할 수 있을것 같습니다. 특히, 연한 안심을 적당히 먹는다면 다이어트 식단으로 크게 걱정할 필요가 없다라고 전문가들은 말합니다.
달걀
매일 달걀 한 개씩 먹는 것은 대부분의 성인들에게 안전하면서 영양학적으로도 좋다고 합니다. 특히 아침에 달걀을 먹는다면 체중 감량 효과가 더 좋아 질 수 있으며, 달걀 역시 단백질이 풍부해 포만감을 높여 낮에 식욕과 간식을 줄여주는 효과를 받을 수 있습니다. 또한 달걀을 먹을때에는 후라이나 스크램블 보다는 삶아서 먹는것이 다이어트 방법과 건강에 더욱 이로울 수 있습니다.
통곡물 파스타
대부분의 사람들이 파스타는 칼로리가 높아 다이어트때 피해야 하는 음식으로 알고 있습니다. 하지만, 통곡물로 된 파스타를 먹는 쪽으로 바꾸면, 굳이 피하지 않고 파스타를 즐길 수 있다고 이야기하고 있습니다. 정제된 곡물 대신 통곡물 음식을 매일 먹으면 체중을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
저지방 치즈
다이어트를 위해 칼슘이 풍부한 축산품을 멀리하는 건 잘못된 상식이라고 영양학자들은 말하고 있습니다. 몸에 칼슘이 많으면 지방을 더 많이 분해할 수 있기 때문에, 저지방 치즈, 요구르트, 우유 등을 먹는 건 체중 감량 효과를 줄 수 있다고 이야기 하고 있습니다.
커피
커피는 너무 많이 마시지 않고, 크림이나 설탕, 시럽을 많이 섞지만 않는다면 다이어트에 나쁘지 않다고 설명하고 있습니다. 또한 커피는 블랙으로 마시면 지방이나 열량을 섭취하지 않으면서 신체 대사 기능이 촉진된다라고 이야기하고 있습니다.
견과류
견과류에는 지방이 많을 수 있지만 그것은 몸에 좋은 지방이라 할 수 있습니다. 영양분 뿐만 아니라 단백질과 섬유질도 풍부하기 때문에, 한 줌의 견과류로 지방을 더 섭취하더라도 대신 과자나 단 음식 생각을 안 나게 해주는 효과가 있어 다이어트 식단표에 추가하는것이 좋다고 합니다.
체중 감량에 도움을 주는 저칼로리 건강 식품
다이어트를 할때 식이요법을 하면서 건강을 유지하고 체중 감량을 돕는 식품은 없을까 고민을 합니다. 요즘 물가 상승으로 식료품의 가격이 크게 올라 걱정이지만, 상점에서 쉽게 고를 수있으며 이왕이면 칼로리가 낮아 살이 덜 찌는 채소와 과일 중심으로 알아보았습니다.
오이
오이 70g은 칼로리가 9.8 kcal에 불과합니다. 95%이상이 수분이어서 다이어트 중 몸속 수분 충전과 함께 청량감을 주는 식품이라 할 수 있습니다. 국립농업과학원에 따르면 오이의 상쾌한 향기는 ‘오이 알코올’ 성분 때문이라고 설명하고 있습니다. 또한 오이에는 비타민 C와 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품으로 향과 맛, 아삭하게 씹히는 식감까지 일품이라 할 수 있습니다. 오이의 쓴맛을 내는 ‘에라테린(elaterin)’ 성분은 소화를 돕고 위를 보호하는 역할을 합니다. 오이는 보관 시 1주일 정도 겉껍질이 마르지 않도록 종이로 싸서 냉장고의 10℃ 전후 온도에서 보관하는 게 좋습니다.
배추
배추는 소금에 절인 김치 뿐 아니라 생으로 먹어도 좋은 식품입니다. 수분함량이 약 95%로 원활한 이뇨작용을 도와주고 열량이 낮은것이 특징입니다. 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진해 변비 완화에 도움을 주기도 합니다. 배추의 비타민 C는 열과 나트륨에 의한 손실률이 낮아 국이나 소금에 절여도 섭취할 수 있는 특징을 지니고 있습니다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력 강화와 기관지 건강을 돕습니다. 다만 만성 대장질환이 있는 경우에는 배추를 익혀서 먹는 게 좋습니다.
상추
상추는 대부분 생으로 먹는 야채입니다. 상추는 쌈, 무침, 샐러드, 샌드위치 등에 주로 사용됩니다. 수분이 90% 정도이고 칼슘, 무기염류가 많으며 비타민 함량도 상당히 높은 편에 속합니다. 철분도 풍부해 날것으로 먹으면 빈혈, 불면증, 신경과민 등을 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 상추는 치아 미백 효과도 기대할 수 있는 특징이 있으며, 상추 줄기에 있는 유액에 있는 락투카리움(Lactucarium)이 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
무
무는 100g 당 열량이 13kcal 이며, 수분이 94% 정도로 다이어트 음식 재료로 최고의 식품 중 하나 입니다. 무에는 소화흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제가 많아, 다른 음식을 먹을 때 무를 같이 먹으면 소화에 도움이 되는 효과가 있는 것이 특징 입니다. 또한 몸속 유해 노폐물을 줄이고 위의 염증과 위궤양 예방에 도움을 줍니다. 무에는 20~25mg의 비타민 C가 들어 있으며, 식이섬유가 많고 칼슘, 칼륨 등 무기질도 풍부합니다. 특히 무의 껍질에는 비타민 C가 무의 속보다 2배 많다고 합니다. 그뿐만아니라, 무에 달려있는 무청에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋다고 알려져 있습니다.
토마토
토마토는 열량이 낮아 다이어트의 대표 식품 중의 하나라고 할 수 있습니다. 일반토마토의 100g에는 14kcal, 방울토마토는 16kcal 정도의 열량 밖에 되지 않는다고 합니다. 또한 식이섬유와 펙틴이 많아 포만감을 유도해 체중감량에 효과적인 식품이라 할 수 있습니다. 대표 성분인 라이코펜(lycopene)은 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암, 폐암, 유방암 등 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 역할을 한다고 합니다. 토마토의 라이코펜은 가열할수록 더욱 활성화되어 쉽게 흡수되기 때문에, 생과보다 가열요리를 해서 먹는 것이 더욱 효과적입니다.
살 덜 찌는 식사법 원리
같은 음식을 먹어도 살이 확 찌는 사람이 있고, 덜 찌는 사람이 있지요. 음식량도 비슷한데 왜 그럴까? 체질 탓일까? 라고 한번이라도 생각해 봤다면, 이럴 때는 몸의 움직임(신체 활동량)이 많은 시간대와 식사 시간대를 파악해 보는것이 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 활동량이 적은 늦은 밤에 음식을 자주 먹으면 살이 찌는 것과 비슷한 논리로, 밤과 낮이 관계 없이 식사 후 활동량 적으면 지방 축적 효소 증가되므로 결론은 식사 후 몸 움직임이 핵심 관건이라 볼 수 있습니다. 그렇다면 살 덜 찌는 나만의 식사법은 어떤지 확인해 보도록 하겠습니다.
1. 밤에 음식 먹으면, 지방 축적 일으키는 효소 증가
최근 국제 학술지 세포 대사(Cell Metabolism) 저널에는 저녁을 일찍 먹은 사람과 밤에 음식을 먹은 사람과의 지방 축적 및 분해 과정을 연구한 논문이 실렸습니다. 그 결과 밤 10시에 음식을 먹은 사람은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린 사이의 균형이 깨져서 배고픔이 2.02배 증가했다고 설명하고 있습니다. 낮에 중심 체온이 낮아져 음식으로 들어온 열량을 사용하는 양도 5.03% 감소했다고 합니다. 지방 축적을 일으키는 효소는 늘어난 반면 지방 분해 효소는 줄었다는 것이 밝혀져, 결국 밤에 음식을 먹는 다는 것은 살이 찐다고 말할 수 있습니다.
2. 당연한 결과지만, 체중 감량 시 꼭 지켜야 할 식사 시간대
위의 논문은 누구나 알고 있는 당연한 결과를 담고 있습니다. 밤 늦게 야식을 먹은 후 얼마 안 돼 잠이 들면 살이 찐다는 것은 굳이 연구를 하지 않아도 알고 있는 사실입니다. 하지만, 여기서 핵심은 몸의 움직임(신체 활동)과 음식 섭취 시간대입니다. 저녁 5~6시쯤 식사를 일찍 해도 이후 신체 활동이 매우 적다면 살이 찔 수 밖에 없습니다. 또는 밤을 새는 야근이 잦아 퇴근 후 오전이나 낮 시간대에 식사를 한 후라도 얼마 지나지 않은 시간에 잠을 잔다면 지방세포에서 열 발생이 감소해 살이 찔 수 있습니다. 결론은 식사 후 몸을 충분히 움직여 열량을 소모할 시간이 있느냐에 따라 비만 여부가 결정된다는 것이라 할 수 있습니다.
3. "먹었으면 움직이세요" 이것은 비만 예방과 신체 건강을 위한 불변의 진리
야식이나 정상 식사와 상관없이 음식을 먹은 후 몸의 움직임이 거의 없는 시간대라면 조심해야 합니다. 살이 찌는 것은 열량 계산에서 더하기, 빼기와 같이 간단하다 할 수 있습니다. 즉, 하루 두끼를 굶고 한끼를 먹더라도 바로 잠을 자면 음식으로 들어온 열량의 사용이 줄고, 지방 분해 효소는 감소해 살이 찔 수 밖에 없습니다. 다이어트 전문가들이 저녁식사를 오후 6시 이전에 일찍 하라는 것은 이후 몸을 충분히 움직이라는 전제가 깔려 있는 것을 잊지 마십시오.
4. 직장인이라면 점심 식사 이후에 "사무실에서도 몸 움직이세요"
직장인은 다이어트에 신경 쓰더라도 점심 식사 후가 문제가 될 수 있습니다. 1시간 남짓 점심시간에 급하게 식사를 한 후 앉아서 커피까지 마시고 나면 할수 있는 신체 활동량이 크지 않습니다. 이후 퇴근 시간까지 사무실에 앉아 있는 시간이 길기 때문에 점심을 먹고 나면 혈당이 오른다고 볼 수 있습니다. 더욱이 점심식사로 면이나 밥을 과식했다면 혈당이 치솟는 수준이 될 수 있습니다. 이럴때에는 식후 복도로 나가 잠시 거닐거나 계단을 오르는 것이 다이어트를 돕는 방법중 하나입니다. 또는 사무실 내를 이동할때 까치발로 걷는 운동을 하거나 스쿼트도 해보는 것도 좋습니다. 전화가 오면 일어나서 받는다던가 자투리 시간을 활용해 나만의 '몸 움직임 법'을 생각하여 수시로 신체 활동량을 높이는 방법이 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
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정확한 체중을 재는 시간은
나의 체중은 하루 중 언제 재야 가장 정확하게 나올까요. 그 방법이 알고 싶다면 이 글을 확인해 보세요.
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